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科学健身|心肺耐力决定你的生命质量

作者:杜玮

发布时间:2020-06-30 11:27:28

来源:陕西日报

你是否上几层楼就气喘吁吁?你是否下班后做点家务就累,稍一运动就感到疲惫?如果是的话,这可能与你的心肺耐力低下有关。俗话说,“活得长还要活得好”,那么心肺功能的高低就决定你生命的质量。

何谓心肺耐力?据西安体育学院运动与健康科学学院刘军博士介绍:心肺耐力,即人体有氧能力,反映人体摄取、转运和利用氧能力的综合指标。氧气利用对人体至关重要,较高水平的心肺耐力是身体健康的保证。学界已将心肺耐力与体温、脉搏、呼吸、血压一起,作为生命的五大临床生命体征之一。较高心肺功能水平可降低患肺癌、乳腺癌和消化系统癌症的风险,提升寿命。

如何测试心肺耐力值?最大摄氧量和无氧阈需要专业人员和专业设备来进行测试。你也可以通过用尽全力跑12分钟,测试跑步距离,代入公式推测出最大摄氧量:[测试距离(米)-505]/45。例如某人12分钟可以跑动2600米,其最大摄氧量为(2600-505)/45=47毫升。一般男性最大摄氧量相对值为50—55毫升,女性最大摄氧量相对值为40—45毫升,该值随着年龄增加而降低。

你还可以用晨脉衡量测试:心肺耐力好的人,晨脉一般只有每分钟50至60次,甚至有小于50次的,这就给运动时心脏提供高功率输出留下了充分的余地。

如何提高心肺耐力?有氧运动是提高心肺耐力最好的方法。不同身体状态的人群可从事强度不等的跑步、骑行、球类、游泳、操舞等有氧运动。建议你每周从事3—5次,有效增加心肺耐力。

运动的强度可以用靶心率来控制。靶心率是指达到预期运动强度时所对应的心率。运动初学者需保持最大心率(220-年龄)的50%—65%作为靶心率;中级运动者需保持在60%—75%;有经验的有氧运动者可保持70%—85%的最大心率。如果自身条件较好,对心肺刺激更大,获益更多,运动时靶心率需要保持在最大心率的90%左右,通过多个高强度训练和间歇循环达到训练效果。

需要提醒的是,运动之前的热身和运动之后的整理拉伸必不可少。运动后也可以按当晚睡眠、当天食欲和次晨的晨脉等来衡量运动的量和强度,如果伴有食睡不佳,晨脉升高5次以上,应该增加恢复时间或者调整运动的强度和量。

责任编辑:何叶

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